Semana de teste
Um plano para quem hoje come uma vez por dia e quer voltar a treinar. Você não vai ganhar massa nesta semana, e tudo bem — quem come só o jantar não entra em superávit de uma vez, o estômago não aceita e o plano quebra na quarta. O trabalho destes sete dias é instalar quatro momentos de comida e duas sessões de força.
energia
2.300
kcal por dia
proteína
118 g
1,97 g por quilo de peso
refeições
4
8h, 12h30, 16h30, 20h
custo do dia
R$ 39
R$ 9,75 por refeição
cozinha
2 h
num domingo só, a semana inteira
treino
2
sessões de corpo inteiro
01 O alvo
A manutenção de um corpo de 60 kg treinando duas vezes por semana fica perto de 2.250 kcal. Então este número não é um superávit de verdade: é o degrau que o seu estômago consegue subir agora, vindo de uma refeição por dia. Na semana 2, mais 50 g de arroz no almoço e no jantar levam a 2.600, e é aí que o ganho começa a acontecer.
02 O dia
Só a proteína do almoço e do jantar se alternam — frango num, carne no outro. Os preços são o custo da porção, calculados a partir da lista de compras cheia.
08:00
Esta é a refeição que você vai querer pular, porque de manhã não bate fome em quem não come de manhã. Por isso ela é líquida: o corpo aceita beber antes de aceitar mastigar. Bater e tomar leva três minutos.
12:30
Já está pronto no pote desde domingo. Tirar da geladeira, esquentar, comer.
16:30
É a refeição sacrificável. Se na quarta-feira você estiver empurrando comida, corte esta — três refeições cumpridas valem mais que quatro falhadas.
20:00
A única refeição que você já faz hoje. Ela não muda muito — muda o que veio antes dela.
Duas contas que não batem, e por quê. O dia sai a R$ 39,00, o que daria R$ 273 na semana — mas a lista de compras custa R$ 404. A diferença de R$ 131 é embalagem que sobra: o litro de azeite, o pacote de aveia, o pote de pasta de amendoim, o quilo de arroz e o de feijão duram muito além destes sete dias. Da segunda semana em diante a compra cai para perto de R$ 300, porque metade da despensa já está em casa.
O jantar a R$ 14,45 é a refeição mais cara do dia, e quase tudo isso é a carne moída — R$ 9,20 de uma porção só. O lanche das 16:30 vem logo atrás, a R$ 10,15, e é o que entrega menos proteína. Se for cortar custo em algum lugar, é nesses dois.
03 Voltar a treinar
Corpo inteiro, com pelo menos dois dias de intervalo entre elas. Sem treino, a comida a mais vira gordura em vez de músculo, e aí o plano funcionou para a coisa errada.
Comece leve de propósito. Use um peso que você faria 12 repetições sem esforço, e só suba quando as três séries de 8 saírem limpas. Descanse 90 segundos entre séries. Voltando de um período parado, a força sobe rápido no primeiro mês sem nenhum músculo novo aparecer — é o sistema nervoso relembrando o movimento. Não confunda isso com progresso perdido quando estabilizar.
04 Domingo
A ordem abaixo é a ordem real. Ela existe porque o forno é o gargalo: o que demora mais entra primeiro, e o resto acontece enquanto isso.
Forno a 200 °C, frango dentro. Coxa e sobrecoxa desossadas, sal, alho, páprica e azeite, numa assadeira só.45 min — entra primeiro porque é o mais demorado
Arroz e feijão nas panelas. Uma xícara e meia de arroz cru cobre os cinco almoços. Feijão na pressão, ou quatro latas prontas se quiser cortar 40 minutos.Acontece com o forno ligado
14 ovos fervendo. Dez minutos de fervura, depois água gelada. Guarde com casca — descascado murcha em dois dias.15 min
Segunda assadeira quando o frango sair. Batata-doce em cubos, abobrinha, cenoura e brócolis, azeite e sal.30 min
Carne moída na frigideira. Cebola, alho e tomate. Faça tudo de uma vez.20 min
Porcionar em dez potes. Cinco de almoço, cinco de jantar. Três de cada na geladeira, o resto no freezer — comida cozida na geladeira aguenta uns quatro dias.15 min
05 Lista cheia
Uma ida só, no sábado ou no domingo de manhã. Quantidades para os sete dias. Preços estimados para varejo de bairro em São Paulo, agosto de 2026 — em atacarejo tire 15 a 20%, e entre um mercadinho de rua e um Assaí a diferença passa de 25%.
06 Versão econômica
A mesma energia por menos da metade do preço, e 149 g de proteína por dia em vez de 118. Vale quando o orçamento é o gargalo — o plano só funciona se couber no bolso todas as semanas, não só na primeira. A economia toda vem de um princípio: proteína barata é frango de coxa, a R$ 0,067 por grama de proteína contra R$ 0,18 do ovo e R$ 0,29 do patinho.
O fígado não está aí por economia. Meio quilo custa uns R$ 10 e vira um jantar. Ele entra porque quem come uma vez por dia costuma chegar com ferritina baixa, e o fígado é o alimento com mais ferro absorvível que existe — uma porção por semana faz mais pela sua disposição que qualquer suplemento de farmácia. Refogado com bastante cebola, o gosto some.
O que você perde. Variedade, principalmente: é frango quase todo dia, e plano chato tem prazo de validade — quando sobrar dinheiro, o primeiro item a voltar é a carne bovina no jantar. Perde também gordura boa, porque o óleo de soja entra no lugar do azeite; se der para comprar um azeite pequeno só para a salada crua, ele dura três semanas. E perde fruta: só banana, porque é a mais barata por caloria, com repolho e couve cobrindo as vitaminas.
| Corte | De | Para | Economia |
|---|---|---|---|
| Carne | Patinho moído 800 g | Mais frango e fígado | R$ 36 |
| Peixe | Atum em lata × 3 | Nada — os ovos cobrem | R$ 27 |
| Lanche | Iogurte em potinho × 7 | Leite e pão com ovo | R$ 26 |
| Gordura | Azeite 500 ml | Óleo de soja | R$ 22 |
| Cereal | Granola 300 g | A aveia que já está na lista | R$ 15 |
| Castanha | Mix de castanhas 200 g | Amendoim torrado | R$ 14 |
| Folhas | Saco lavado × 3 | Repolho na cabeça | R$ 13 |
| Verdura | Brócolis 2 maços | Couve | R$ 8 |
07 As regras
Um plano com vinte regras é um plano que você abandona no quarto dia.
08 O veredito
Mesma balança, de manhã, em jejum, antes de comer. Pesar todo dia só mede quanta água você reteve.
| O que você vê | O que significa | O que fazer |
|---|---|---|
| 4 refeições em 5+ dias | O objetivo real da semana foi cumprido, independente do peso. | Repetir a semana igual, e só então subir para 2.600 kcal. |
| +0,2 a 0,4 kg | Superávit certo. É esta a velocidade que ganha músculo sem virar barriga. | Nada. Continue. |
| +1 kg ou mais | Quase tudo é água e glicogênio da primeira semana comendo direito. Normal. | Ignorar. O número da semana 2 é o que conta. |
| Peso parado | Falta caloria, não falta disciplina. | Mais 50 g de arroz no almoço e no jantar, mais uma colher de azeite. |
| Menos de 4 dias completos | O plano é grande demais para o ponto de partida. | Cortar o lanche das 16:30 e rodar três refeições por mais uma semana. |
| 2 treinos feitos | A comida a mais tem para onde ir. | Manter os mesmos exercícios por um mês antes de trocar qualquer coisa. |